В январе 1999 года в журнале Women's Fitness International была опубликована статья, посвященная упражнениям на руки. Вот прямая ссылка pdf файл, который можно скачать и распечатать -
http://t-tapp.com/articles/wf0199/wfjanuary99.pdf.
Упражнения демонстрирует Марджи Хоффман – прочитать историю ее успеха или по крайней мере посмотреть фотографии можно здесь –
http://t-tapp.com/success/margie/default.html
Я не буду давать здесь точный перевод, а скорее пересказ со своими комментариями, тем более, что кое-что на сегодняшний день Тереза изменила, в частности, руки
никогда не зажимаются в кулак.
Выполняя эти простые упражнения, не требующие гантелей, являются частью комплекса т-тапп, выполняя который Марджи за 3 месяца поменяла (американский) размер одежды с 12 на 6. Эти движения кажутся легкими, но когда их выполняешь, с удивлением понимаешь, что они практически тренируют все тело, включая сердечно-сосудистую систему.
Мой комментарий:
(а) Тереза больше не рекомендует сжимать руки в кулаки. Вместо этого нужно сложить кончики всех пальцев вместе.
(б) В положениях, когда руки вытянуты вверх или в стороны, представьте себе, что вас растягивают за ниточки соответственно вверх или в стороны. Руки не должны сгибаться, болтаться, быть похожими, как говорит Тереза, на спагетти. При правильном выполнении (думайте о ниточках вас растягивающих) вы почувствуете мышцы спины.
Упражнение 1 Arm Curl – Сгибание рук
и.п. (рис А) : Вытяните руки в стороны на уровне плеч; ладони должны смотреть вверх, кончики пальцев сложены вместе. Медленно согните руки так, чтобы сложенными rвместе кончиками пальцев рук коснуться плеч (рис. В).
Следите за тем, чтобы локти не «падали» вниз – руки должны быть постоянно находиться на уровне плеч.
Верните руки в и.п. и повторите цикл еще раз. Для начала можно делать всего 4 раза постепенно доведя до 8-10 раз (8 повторений вполне достаточно; 10 обычно предлагается в продвинутых кассетах)
Еще один важный момент: перед выполнением упражнения встаньте в основную стойку. Это очень важно: даже выполняя упражнение на руки, вы тренируете нижнюю часть туловища! Не расслабляйте пятую точку! Держите согнутые колени в позиции KLT! Кроме того, сгибая и разгибая руки старайтесь не только держать их на одном уровне, но не допускать того, чтобы в и.п. они были в положении в стороны и как бы вперед. Они на самом деле должны быть в стороны и чуть назад. Попробуйте и так, так. При правильном выполнении (руки в стороны и немного назад, как бы за линию ушей) вы почувствуете широчайшую мышцу спины (ниже лопаток и по бокам). Сохраняйте это положение в течение всего упражнения!
Сгибая и разгибая руки, не расслабляйте мышц. Локти чуть развернуты вперед, т.е. они «смотрят» не прямо в пол, а чуть «разворачиваются» вперед. Таким образом мы активируем максимум мышц. Активизация мышц – ключ к построению красивой фигуры. Очень хорошо это упражнение объясняет и показывает Рене – тренер т-тапп.
2:50 и далее: ручки на уровне плеч, ладошки вверх (большие пальцы развернуты к стене сзади)
3:28: выполняет движение без активации мышц
3:40: плечи чуть опускаются вниз и мышцы вктивируются
3:56 – 4:01 посмотрите как она активирует мышцы, когда руки идут в стороны
Соблюдая все эти моменты, выполняя упражнение на руки, вы будете одновременно тренировать и мышцы спины, и мышцы бедер, ягодиц и т.д. В этом одно из отличий системы. Скажем, работая с гантелей, вы изолируете руку и прорабатываете только мышцы руки. А здесь, какое бы упражнение вы не делали бы, работает все тело.
В конце упражнения вытяните руки в стороны, поверните их ладонями вниз, при этом плечи как бы немного поворачиваются вперед и немедленно переходите к упражнению 2.
Упражнение 2 – Reverse Arm Curl - обратное сгибание рук
и.п. Руки согнуть и коснуться сложеннымикончиками пальцев подмышек. Это счет раз (рис С –Сt.1). Помните о позиции всего тела, см. комментарии к упражнению 1. Локти не опускайте вниз! Руки на уровне плеч! Прибегните к помощи зеркала: сбоку вы должны выглядеть как на средней картинке. Оставаясь в таком положении (средняя картинка, вид сбоку) выпрямите руки в стороны - это счет два (рис D –Сt.2).
При этом помните о ниточках, которые вас растягивают в стороны; о том, что локти должны быть на уровне плеч и не «падать» вниз. Локоточки всегда должны «смотреть» как бы вперед.
В конце упражнения вытяните руки в стороны, поверните их ладонями опять вверх (плечи вернулись назад) и немедленно переходите к упражнению 3.
Упражнение 3 – Curl Up and Out - сгибание рук вверх и в стороны
На счет раз (рис В): Встаньте в основную стойку т-тапп, соедините кончики пальцев рук и коснитесь ими плеч. Руки строго по линии плеч и локотки чуть назад (вы должны почувствовать мышцы спины)
На счет два (рис Е): Вытяните руки вверх. Думайте о том, что кто-то тянет вас за привязанные к рукам ниточкам вверх. Руки максимально ровные и должны быть не впереди, а чуть сзади, «за ушами» Посмотрите вид сбоку.
На счет три (рис А): возвращаете руки к плечам (рис В)
На счет четыре (рис А): разводите руки в стороны (максимально прямо в стороны и чуть назад)
Выполните цикл (начиная с 4 повторений), затем в конечной позиции (рис А) разверните руки так, чтобы ладони «смотрели» вниз и немедленно переходите к следующему упражнению.
Упражнение 4 – Curl Down and Out - сгибание рук вниз и в стороны
Упражнение похоже на предыдущие, так что особо описывать не буду.
На счет раз - рис С: руки согнуты, соединенные пальцы у подмышек
На счет два - рис F: руки вниз, голову опустите, чтобы не допускать напряжение шеи
На счет три - рис C: так же, как на счет раз
На счет четыре - рис D: руки в стороны
Для наилучшего эффекта все эти упражнения лучше выполнять одно за другим без остановки. Однако, на первых порах так не получится, поскольку необходимо разобраться в каждом упражнении. Осваивайте упражнения постепенно.
Упражнение Hitchhiker
От глагола hitchhike, что означает "
путешествовать бесплатно на попутных машинах, пользоваться автостопом" Название упражнение получило, видимо из-за характерного жеста, которым останавливают машину, желая дать знать водителю, что платить не собираются, а просят просто подвезти
Счет раз (d-Ct 1) Спина круглая, голова опущена вниз, руки на уровне плеч в одну линию, предплечья опущены вниз. Локоточки вперед. Обратите внимание, что Тереза (белый лиф) показывает верное положение рук (вид сбоку)
Счет 2 (d-Ct 2 & 4) Опускаем руки вниз
Счет 3 (d-Ct3) Разводим прямые руки в стороны (ниточки, помните?)
Счет 4 (d-Ct 2 & 4) Опускаем руки вниз
Повторяем со счета раз.
Немного о том, как работают мышцы.
При выполнение обычных упражнений на руки, основную нагрузку получает середина мышцы; мышца "качается". В т-тапп без всяких гантелей мышца красиво формируется по всей длине, что связано с тем, что в упражнениях задействавана не часть мышцы, напр бицепса, а вся мышца от одного конца до другого.
Кроме того, абсолютно все движения т-тапп задействуют 5-7 мышц, так что работая, скажем, над бицепсом, мы одновременно нагружаем другие мышцы руки и даже спины. А прибавьте сюда стойку Все тело работает
Дыхание очень важно! В том смысле, что задерживать его не надо.