Я по-английски не понимаю, к сожалению, пришлось воспользоваться гуглом
Роллер массажный Фоам (Foam roller) Размер: Длина: 45см, Диаметр: 15см
ЭФФЕКТИВНЫЙ САМОМАССАЖ
[самомассаж коленей]
Упражнение 1. Здоровые колени.
Выполнять необходимо после: асан стоя, где сильно напрягаются квадрицепсы и все мышцы бедра, глубоких приседов и прыжков. Сохранит здоровое положение надколенника, предотвратит тендит связки надколенника, усилит кровоснабжение в коленном суставе.
Ложитесь бедрами на роллер, лицом вниз, как показано на рисунке. Упор на предплечьях или ладонях. Старайтесь не прогибать спину, пресс в тонусе. Покачивайтесь вперед и назад по роллеру, раскатывая бедра по его поверхности. Для глубокого массажа выворачивайте бедра внутрь и наружу. Повторяйте упражнение 30-40 секунд. Усилить воздействие можно двумя способами: использовать вместо фоам роллера грид роллер, и согнуть ноги в коленях.
[самомассаж роллерами] Упражнение 2. Крепкие ноги.
Это упражнение хорошо скажется не только на голенях и коленях, избавляя вас от боли после пробежки, интенсивной практики «сильные ноги» или «здоровая спина», но так же будет полезно при проблемах с поясницей. Жесткие мышцы поверхности бедра могут стать серьезной причиной болей в пояснице и травм коленей. Массаж фоам или грид роллером поможет вам избежать подобных неприятностей. Качественное разглаживание двуглавой мышцы бедра. Массаж икроножной мышцы.
Сядьте задней поверхностью бедер на роллер, выпрямив ноги и оперевшись руками о пол сзади себя. Раскатывайтесь по фоам роллеру вперед — назад, основательно массируя ноги от основания ягодиц до подколенных ямок. В этом же положении можно сделать отдельное упражнение на голени, раскатывая «икры» по фоам роллеру. Повторяйте упражнение 30-40 секунд. Усилить воздействие можно с помощью рефленого грид роллера, а так же прорабатывая каждую ноги по отдельности, тем самым увеличивая наргузку под весом собственного тела.
[самомассаж бедра роллером] Упражнение 3. Сильные бедра.
Выполнять в комплексе с упражнением 1 и 2 (см. выше) для расслабления мыщц бедер после активной тренировки или бега. Асаны из тренировочного йога комплекса по укреплению ног, такие, как уткатасана, поза воина и трикосанасы делают ваши ноги сильными и твердыми, но им тоже необходимо расслабление, так как излишние нагрузки приводят к травмам.
Цель упражнения — максимально расслабить внешнюю сторону берда. Для этого опираясь на предплечие, положите внешнее бедро нижней ноги на фоам роллер и перекатывайте по роллеру в течение 30-40 секунд. Повторяйте упражнение для обеих ног. Замечание для сноубордистов, сёрферов и скейтеров: начинайте упражнение с ноги, кторая не является ведущей, то есть, если вы гуфи — массажируйте сначала левую ногу, а если регуляр — правую. Чтобы увеличить давление на бедро, поставьте свободную ногу на верхнюю часть голени нижней ноги.
[самомассаж внутренней поверхности бедра] Упражнение 4. Красивые ноги.
Для глубокого расслабления внутренних мыщц бедра: полуперепончатая, большая приводящая и полусухожильная мышцы. Эта часть ноги редко бывает в тонусе, но если вы решились прокачать её, то будьте уверены — она даст о себе знать и заболит после первых же глубоких приседов. Стройные и красивые ноги требуют внимания и усилия. Не забывайте, что чем качественнее вы расслабите и растянете мышцы после занятий, тем безболезненнее будете чувствовать себя завтра.
Лягте на живот, упираясь о пол, как показано на рисунке. Подложите фоам роллер под внутреннюю часть бедра и раскатывайте вниз и вверх на протяжении 30-40 секунд на каждую ногу.
[самомассаж ягодичной мышцы] Упражнение 5. Подтянутая попа.
Помогает расслабить ягодичные мышцы после усиленной тренировки.
Сядьте на фоам роллер, согнув обе ноги в коленях, и затем положите левую стопу на правое бедро. Обопритесь одной рукой на пол сзади, а второй придерживайте лодыжку левой ноги. Медленно катайтесь по роллеру взад и вперед, массируя болезненные точки. Повторять упражнение 30-40 секунд.
самомассаж позвоночника] Упражнение 6. Здоровый позвоночник.
Ложитесь на фоам роллер спиной (нижней частью лопаток). Колени согнуты, руки сцеплены за головой, пресс в тонусе, внимательно следите на ощущениями в пояснице, стараясь не прогибать спину и не скатываться на поясницу. В этом упражнении вы раскатываете верхнюю часть спину — от шейного отдела до низа лопаток. 30-40 секунд, три подхода.
Замечания: выполняя упражнения, следите за дыханием, помните вы должны расслабляться и отдыхать, поэтому не торопитесь и выполняйте массаж плавными движениями.
Взято здесь
http://yoga-market.ru/product/roller...m-foam-roller/
Решено, съезжу завтра в хозяйственный за трубой.