|
|
12.03.2024, 22:26 | #1 |
Архивариус
Регистрация: 07.08.2009
Адрес: Ageless
Сообщений: 9,215
Сказал(а) спасибо: 29,650
Поблагодарили 102,762 раз(а) в 11,957 сообщениях
|
Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
О пользе физической активности для сердца знали ещё в Древней Греции. И хотя с тех пор медицина шагнула далеко вперёд, учёные подтверждают: грамотно выстроенная гимнастика – это главное и основное средство оздоровления сердца. Именно такую гимнастику мы вам сегодня и продемонстрируем. Её разработала Сте́фани Ма́нсур – сертифицированный персональный тренер и признанный в США эксперт по здоровью и фитнесу. Повторяйте за нами: Упражнение 1 Исходное положение: стоя, ноги вместе. 1. Сплетите пальцы рук за спиной ладонями к себе. 2. Выпрямите руки, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд. 3. В этом положении сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Это упражнение на растяжку подготовит ваши суставы и мышцы к физической активности. Также оно успокоит дыхание, снимет стресс и стабилизирует давление. Упражнение 2 Исходное положение: стоя, ноги вместе. 1. Поднимите руки над головой и сплетите пальцы ладонями от себя. 2. Выпрямите руки, потянитесь вверх и немного назад, одновременно выгнув всё тело вперёд. Потягиваясь таким образом, вы стимулируете кровообращение и улучшаете эластичность артерий. Также это простое движение улучшает состояние мышц и суставов. Интересный факт: Будучи физически активными, вы не только улучшаете проходимость своих самых маленьких сосудов - капилляров, но и активизируете рост новых капиллярных сетей, что значительно улучшает питание как сердца, так и организма в целом. Упражнение 3 Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. 1. Поднимите правое колено, согнув ногу под углом в 90°. 2. Одновременно поднимите обе прямые руки вверх. 3. Синхронно опустите ноги и руки в исходное положение. 4. Таким же образом поднимите левое колено, повторив движение руками. 5. Сделайте 20 шагов на месте, по 10 каждой ногой. 6. При желании, синхронно с движением рук вы можете совершать небольшой при́сяд на опорной ноге. Это кардиоупражнение: в ходе его выполнения у вас должна появиться небольшая одышка. Даже лёгкая кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом и питательными веществами. Регулярное выполнение кардиоупражнений защищает не только от сердечных патологий, но также от болезни Альцгеймера, инсульта и некоторых видов рака. Упражнение 4 Это еще одно кардиоупражнение, которое должно вызвать у вас лёгкую одышку. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире уровня плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки на уровне груди. 1. Правым кулаком нанесите удар по воздуху в левую сторону, полностью распрямив руку и развернув верхнюю часть тела влево. При этом в начале движения руки сделайте небольшой присед, а в момент удара распрямите обе ноги, развернув правую ногу вправо и приподняв пятку с пола. 2. Вернитесь в исходное положение. 3. Сделайте 10 таких ударов правой рукой, затем 10 ударов – левой. Важно: Слишком резкий удар может закончиться травмой плечевого сустава. Поэтому совершайте движения более плавно, представьте, что вы изображаете бокс в замедленной съёмке. Современные исследования подтверждают, что всего через год регулярных кардио-тренировок даже у людей с сердечной недостаточностью улучшается эластичность сердечной мышцы, а последствия гипертонии буквально обращаются вспять, причём независимо от возраста. Интересный факт: Совмещение кардиоупражнений и силового тренинга активизирует работу эндотелия – внутреннего слоя всех наших сосудов, который начинает активно выбрасывать в кровь оксид азота. Это вещество улучшает кровообращение и является естественным защитником сосудов от атеросклероза и тромбоза. Переходим к силовому тренингу: Упражнение 5 Исходное положение: ладони вместе, локти слегка разведены в стороны, ноги на ширине плеч. 1. Согните ноги в коленях под углом 90°, и сядьте на воображаемый стул, наклонив корпус вперёд. Постарайтесь «посидеть» на нём как можно дольше. Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше линии стоп. 2. Вернитесь в исходное положение. 3. Повторите упражнение 10 раз. Даже такое простое силовое упражнение, как сидение на воображаемом стуле, оказывает целый ряд полезных эффектов, а именно: • Снижение повышенного давления • Запуск естественного механизма очищения сосудов от холестериновых бляшек • Рост мышечной массы и ускорение обмена веществ • Ускорение сжигания лишних калорий в состоянии покоя • снижение риска инфаркта и инсульта Упражнение 6 Исходное положение: аналогичное. 1. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой. 2. Наклоните корпус вперёд и сядьте на воображаемый стул, перенеся вес вправо и согнув правую ногу в колене. Левая нога при этом должна остаться прямой. Следите, чтобы колено не выходило вперёд за линию правой стопы. 3. Распрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 выпадов в одну, и 10 – в другую сторону. Кардиологи рекомендуют практиковать силовой тренинг не менее 2 раз в неделю. Однако исследования показали, что даже одна тренировка в неделю радикально снижает риск инфаркта и инсульта. Кроме того, силовые упражнения предотвращают развитие сахарного диабета. Упражнение 7 Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, стопы направлены вперёд, прямые руки расставлены в стороны параллельно полу. 1. Повернитесь лицом вправо. 2. Не сдвигая с места пятку, разверните правую ногу вправо. 3. Слегка поверните левую стопу к правой ноге. 4. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов, и одновременно переместите корпус вправо. Важно: не наклоняйте и не разворачивайте корпус. 5. Толкайте таз вперёд, используя ягодичные мышцы. Следите за тем, чтобы макушка головы находилась на одной линии с тазом, а плечи – над бёдрами. Держите спину ровной. 6. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов. 7. Вернитесь в исходное положение. 8. Повторите упражнение для левой стороны. Это силовое упражнение улучшает кровообращение и дыхание, а также тонизирует все органы брюшной полости и заряжает энергией на весь день. Упражнение 8 1. Лягте на пол или на спортивный коврик. 2. Прямые ноги разведите на ширину плеч. 3. Прямые руки слегка разведите в стороны. 4. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Наблюдайте за тем, как успокаивается ваше дыхание. Пребывание в этой позе в течение 10 минут позволит вам снять стресс и напряжение во всём теле. Как эти упражнения работают? Три компонента гимнастики для сердца Согласно представлениям современной кардиологии, наибольшую пользу сердцу приносят три вида физических упражнений, которые должны чередоваться, а именно: 1. Растяжка, которая обеспечивает «скелетно-мышечный фундамент» для силовых и кардиоупражнений. 2. Собственно, кардиотренировка, которая делает наше сердце сильнее, увеличивая объём крови, прокачиваемой через сосуды. 3. Силовой тренинг, защищающий нас от атеросклероза, диабета и ожирения. Именно сочетание кардио- и силовых упражнений обеспечивает радикальное снижение риска большинства сердечно-сосудистых заболеваний. Положительные изменения в состоянии сердца и сосудов прослеживаются уже через 8 недель регулярных занятий, причем независимо от возраста. Программа минимум для здорового сердца и сосудов – это 5 занятий в неделю по 30 минут, то есть всего 2,5 часа каждые 7 дней. Как видите, для укрепления сердца нужно совсем немного времени, главное – занимайтесь регулярно и не пропускайте ни одного занятия. Важно: При наличии сердечно-сосудистых или иных заболеваний, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом. Источник
__________________
В стране надежды не бывает зимы. |
Метки |
методы оздоровления , сердце , сосуды |
|
|
Похожие темы | ||||
Тема | Автор | Раздел | Ответов | Последнее сообщение |
Сухое растирание щеткой для укрепления сосудов | maksi | Восстановление | 2 | 10.03.2019 20:00 |
Powered by vBulletin® Version 3.*.*
Copyright ©2000 - 2024, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot © ageless.su |