[Shodashi]

Здоровые привычки для активации парасимпатической нервной системы

«Правило 30 минут» для стабилизации вегетативной нервной системы в течение дня

Человек, несмотря на все свои старания, может ошибаться. Наверняка не существует такого человека, который ни разу не забывал что-либо. Я сам часто забывал разные вещи, что приводило к проблемам, поэтому, чтобы не забывать вещи, выходя из дома, я разместил на входной двери дома листок с надписью «БТЧВК».

«БТЧВК» – это первые буквы пяти вещей, которые мне нужны каждый день: бумажник, телефон, часы, ключи, визитные карточки.

Когда я выхожу из дома и вижу этот листок, я убеждаюсь, что все эти вещи при мне, и это помогает мне не забывать их.

Однако, несмотря на все эти ухищрения, мы не можем избежать ошибок. Даже если мы не допускаем ошибок сами, всегда существует риск попасть в непредвиденную ситуацию, такую как задержка поезда, землетрясение или отключение электроэнергии.

Поэтому действительно важно всегда оставлять себе запас времени для исправления ошибок и регулирования непредвиденных ситуаций.

Почему я говорю вам все это?

На самом деле наличие «запаса времени» в ваших действиях имеет большое влияние на баланс вегетативной нервной системы.

Баланс ВНС зависит от внешних факторов, таких как дневные ритмы и климатические условия, также он зависит от вашего образа жизни, физической активности и питания. Однако существует еще один аспект, оказывающий значительное воздействие на ВНС – это ваше эмоциональное состояние.

Эмоциональное состояние может быть описано через баланс вегетативной нервной системы, где симпатическая нервная система отвечает за напряжение и возбуждение, а парасимпатическая нервная система — за неспешность и умиротворение.

Например, когда человек чувствует тревогу или страх, его пульс может увеличиться и артериальное давление повысится даже без физической активности – это происходит потому, что эмоции тревоги или страха стимулируют симпатическую нервную систему.

Наоборот, когда человек чувствует облегчение и умиротворение, частота его пульса может снизиться – это происходит потому, что активизируется парасимпатическая нервная система.

Часто говорят, что для достижения оптимальной продуктивности в повседневной жизни необходимо иметь умеренное напряжение и умеренное расслабление. Это означает важность поддержания баланса вегетативной нервной системы, где «умеренное напряжение» соответствует активности симпатической нервной системы, а «умеренное расслабление» – активности парасимпатической нервной системы.

Когда человек чувствует беспокойство или спешку из-за времени, его симпатическая нервная система активизируется, что приводит к поверхностному дыханию. Поверхностное дыхание ухудшает кровоток и, естественно, снижает физическую производительность. Кроме того, это влияет на активность мозга, снижая уровень мышления, суждения и творческих способностей.

Поэтому, чем важнее дело, тем важнее приходить заранее. Если вы приходите в последний момент – это вызывает чрезмерное напряжение симпатической нервной системы даже в случае отсутствия непредвиденных ситуаций.

На практике невозможно подготовиться ко всем возможным ситуациям и происшествиям. Поэтому важно иметь запас времени. Наличие свободного времени создает у человека психологическую свободу.

Если у вас есть психологическая свобода, ваша вегетативная нервная система, в частности ее парасимпатическая часть, становится крепче. Это означает, что даже если происходит неожиданное происшествие, вы можете принимать лучшие решения на основе правильных суждений.

Итак, наилучший способ реагирования на все происшествия – заранее заботиться о балансе ВНС.

Для этого, когда я выхожу из дома, я всегда стараюсь иметь запас времени в 30 минут. Если я прихожу к месту назначения на 30 минут раньше, я могу использовать это время для чашки чая или просматривания рабочих материалов. Этот психологический запас времени не только стабилизирует вегетативную нервную систему и улучшает концентрацию, но также оказывает положительное воздействие на здоровье.

Просто 30 минут свободного времени в течение дня могут положительно повлиять на ваше здоровье и вашу психику. Если вы всегда чувствуете, что торопитесь и пытаетесь успеть в сжатые сроки, ваша симпатическая нервная система остается активированной, тогда как парасимпатическая нервная система остается недостаточно активной. Это не только вредит вашему психическому здоровью, но и негативно сказывается на здоровье физическом.

С другой стороны, просто изменяя повседневные привычки, например планируя свои дела с запасом времени в 30 минут, вы можете увеличить активность парасимпатической нервной системы, которая обычно снижена.

Современные исследования в области автономной нервной системы позволяют нам постепенно выявить жизненные привычки, которые благотворно влияют на баланс вегетативной нервной системы, в частности повышают активность парасимпатической нервной системы. Давайте рассмотрим здоровые привычки для улучшения баланса ВНС.

Польза раннего подъема зависит от предыдущего вечера

Даже если вы не собираетесь куда-либо выходить, важно иметь хотя бы 30-минутный запас времени утром.

С древних времен говорят: «Кто рано встает, тому Бог подает». Недавно книги, посвященные теме раннего подъема, стали популярными, и кажется, что среди бизнесменов и студентов это стало настоящим трендом.

Тема продуктивного утра рассматривается в книге «Систематизация мышления» автора Сигэхико Тояма (в Японии выпущена издательством «Тикума»). Эта книга считается самой читаемой книгой среди студентов Токийского и Киотского университетов.

В этой книге говорится, что умственная активность утром, сразу после пробуждения, достаточно высока. Поэтому даже те задания, которые вечером кажутся непонятными, могут быть легко сделаны утром, когда мышление более активно.

Эта идея, что утром способности человека выше, прослеживается во многих книгах. И такие книги рекомендуют использовать эту высокую активность утром наилучшим образом.

Но действительно ли у всех, кто встает рано, есть возможность провести продуктивный день благодаря активному утру? Почему некоторые люди, вставая рано, проводят наполненный и осмысленный день, а другие нет? Почему для некоторых утренние часы работают так хорошо?

Чтобы разобраться в этом вопросе, нам нужно ответить на вопрос, почему утром наши способности находятся на пике.

Ответ на этот вопрос можно сформулировать одним тезисом: это происходит из-за хорошего баланса вегетативной нервной системы.

Особенно высокий уровень баланса ВНС наблюдается утром, когда человек естественным образом просыпается после полноценного сна. Кроме того, утренний период особенно хорош потому, что это время повышенной активности симпатической нервной системы, что увеличивает мотивацию.

Когда понимаешь, что высокая производительность утром связана с балансом вегетативной нервной системы, становится понятно, почему у некоторых людей не получается успешно использовать ранний подъем.

Если утренний подъем не приносит пользы, это может быть вызвано двумя факторами.

Первый фактор – это сокращение времени сна для того, чтобы встать раньше. Недостаточный сон серьезно нарушает баланс вегетативной нервной системы. Даже у людей с хорошим балансом нервной системы бессонная ночь блокирует работу парасимпатической нервной системы. И хотя индивидуальные потребности во сне могут различаться, в среднем человеку требуется около шести-семи часов сна.

Второй фактор – это отсутствие предварительного планирования того, что нужно сделать утром. Фактически многие неудачи раннего подъема связаны именно с этим. Вы действительно думаете, что ранний подъем имеет смысл, если вы не решили, что нужно делать в эти утренние часы бодрствования?

Вы можете использовать утренние часы высокой продуктивности, если предварительно, перед тем как лечь спать, решили, что будете делать утром.

Если у вас нет плана на утро, вы проснетесь и начнете задумываться, чем же мне сейчас заняться? Это приведет к бесполезной трате драгоценного времени на беспокойство. Размышления о том, чем заняться, подсознательно вызывают беспокойство, снижая уровень активности парасимпатической нервной системы и нарушая баланс вегетативной нервной системы, делая ее слишком симпатически активной.

В таком случае, даже если человек выспался, он не сможет эффективно использовать свои утренние способности.

Однако, если определены дела, которые следует сделать утром, человек может начать их делать немедленно и без колебаний. Это чувство уверенности помогает уравновесить избыточное возбуждение симпатической нервной системы и сохранить баланс вегетативной нервной системы в хорошем состоянии.

Более того, если утренние дела определены, человек знает, сколько времени ему потребуется для выполнения задачи, и не нужно лишний раз рано вставать. Просто ранний подъем без четко определенных задач на утро не имеет смысла.

Сам по себе ранний подъем в 5:00 не имеет ценности. Достаточно встать немного раньше на тот период времени, который нужен для того, чтобы выполнить свои задачи, с небольшим запасом времени. Даже если это всего лишь 30 минут, этого достаточно, чтобы с уверенностью приступить к делу.

Использование ценных утренних часов сводится к двум ключевым аспектам:

1. Получение качественного сна. Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно, чтобы утром проснуться отдохнувшим и обновленным.

2. Определение задач на следующее утро заранее, вечером предыдущего дня. Знание, что вам нужно сделать утром, поможет вам сразу приступить к делу, не теряя ценное утреннее время на размышления.

Если вы случайно опоздали утром и не успели сделать все, что планировали, я хочу поделиться с вами секретом для восстановления баланса вегетативной нервной системы. Попробуйте помедленнее чистить зубы.

У меня тоже бывают моменты опоздания, и когда это происходит, я часто паникую и не могу ясно мыслить. В этой ситуации попробуйте сфокусироваться и внимательно чистить зубы. Это даст вам возможность успокоиться и принять взвешенное решение о том, что делать следующим шагом. Конечно, важно осознать свои ошибки и извлечь уроки из произошедшего, но долго жалеть о том, что уже случилось, не имеет смысла. Важно вернуть спокойствие и рассмотреть оптимальные варианты для дальнейших действий.

Количество времени, потраченного на чистку зубов, независимо от того, делаете ли вы это быстро или медленно, действительно невелико. Это может занять всего лишь пару минут.

Однако даже в течение этого короткого времени вы можете замедлить свой темп, отложив момент выхода из дома. Сфокусировавшись и проявив осознанность в этот момент, вы сможете стабилизировать свое дыхание и вегетативную нервную систему, что позволит вам сохранять спокойствие и принимать решения более ясно и рассудительно.

Я подчеркиваю, что важно медленно чистить зубы по утрам потому, что состояние вашей вегетативной нервной системы утром оказывает значительное влияние на весь ваш день. Если ВНС начинает день в нестабильном состоянии, восстановление баланса может быть сложным. Начиная день с неустойчивой системы, вы рискуете провести весь день в состоянии нестабильности. Таким образом, имеет смысл попробовать замедлить темп даже всего на несколько минут, если это поможет вам вернуть устойчивость и стабильное состояние на весь день.

Конечно же, важно стараться не опаздывать утром. Однако, если такое случится, просто вспомните о «медленной чистке зубов по утрам».

Недостаток сна – враг вегетативной нервной системы

Исследования ВНС показывают, насколько важен сон.

Даже у тех, кто в принципе обладает хорошим балансом вегетативной нервной системы и ведет здоровый образ жизни, недостаток сна может мгновенно нарушить баланс ВНС.

Чтобы продемонстрировать, насколько недостаток сна может нарушить баланс и снизить способности организма, рассмотрим интересный эксперимент.

Давайте проведем эксперимент, в котором изучим, как изменяется эффективность акупунктурного лечения (иглоукалывания) при недостатке сна. Конечно же, предварительно мы изучим, какие эффекты оказывает акупунктура на организм в тех случаях, когда сон в норме.

Те, кто уже проходил акупунктурное лечение, знают, что большинство людей чувствует, что их тело начинает нагреваться под действием иглы. Некоторые даже начинают чувствовать приятное тепло и засыпают. Во время акупунктурного лечения измеряли температуру тела и обнаружили, что она действительно повышается.

Поднятие температуры тела происходит под воздействием парасимпатической нервной системы, поэтому такие реакции были ожидаемы. Когда измеряли активность парасимпатической нервной системы во время проведения акупунктурного лечения, действительно обнаружилось, что акупунктура повышает ее активность. Однако при недостатке сна даже акупунктура не способна повысить активность парасимпатической нервной системы.

Всемирная организация здравоохранения и некоторые другие организации признают эффективность акупунктуры в облегчении боли. Тем не менее результаты этих исследований довольно сильно варьируются. Долгое время не было ясно, почему акупунктура может смягчать боль и почему эффект от нее настолько разнится.

Теперь, если предположить, что смягчение боли при акупунктуре связано с увеличением активности парасимпатической нервной системы и улучшением кровообращения, можно объяснить, почему некоторые люди не реагируют на этот метод при недостатке сна. Ведь у людей с недостатком сна или с сильным дисбалансом нервной системы уровень активности парасимпатической нервной системы остается низким, и акупунктура не способна повысить его.

Тогда почему недостаток сна приводит к тому, что парасимпатическая нервная система не реагирует на акупунктуру?

Вегетативная нервная система имеет естественные циклы активности в течение дня, и обычно уровень парасимпатической нервной системы повышается к вечеру и ночи. Однако если человек постоянно стимулирует симпатическую нервную систему в то время, когда в идеале должна быть активна парасимпатическая нервная система (например когда он работает всю ночь без сна), он может пропустить период, когда парасимпатическая нервная система должна быть активной. В результате у него может возникнуть ситуация, когда вместо того чтобы активировалась парасимпатическая нервная система, которая способствует расслаблению и восстановлению, активируется симпатическая нервная система, что приводит к бодрствованию и возбуждению. В итоге он оказывается в состоянии, когда независимо от того, что он делает, парасимпатическая нервная система не активируется.

В таком состоянии, даже если применяют акупунктуру, парасимпатическая нервная система не активизируется, и лечение становится неэффективным. Это означает, что при недостатке сна даже самые искусные иглотерапевты не могут достичь значимых результатов. Высокий уровень парасимпатической нервной системы, как было объяснено во второй главе, связан с хорошим иммунитетом и высоким уровнем лимфоцитов, поэтому при недостатке сна снижается эффективность лечения не только в иглотерапии, но и в различных методах иммунотерапии.

Недостаток сна снижает уровень активности парасимпатической нервной системы и нарушает баланс вегетативной нервной системы.

Нарушение баланса ВНС ведет к плохому кровообращению, что приводит к снижению функциональности организма.

При недостатке сна эффективность любого медицинского лечения, включая иглотерапию, уменьшается наполовину.

Даже у здоровых людей недостаток сна становится серьезным ограничением для раскрытия потенциала. Например, некоторые люди, готовясь к экзаменам или тестам, занимаются всю ночь, но для достижения максимальных результатов важно хорошо выспаться. Нарушение баланса вегетативной нервной системы влияет на кровообращение во всем организме и не только ухудшает двигательные навыки, но также замедляет активность мозга.

Наверняка многие из вас, исходя из личного опыта, знают, что работоспособность ухудшается, когда вы долго не спите и занимаетесь учебой или работой. Это происходит не только из-за усталости, но и из-за снижения кровообращения, что приводит к ухудшению функций мозга.

Действительно, пилоты, командиры вооруженных сил и люди, от решений которых зависят человеческие жизни, обязаны высыпаться. Это требование связано с тем, что при недостатке сна способность принимать правильные решения снижается.

Спортсмены, участвующие в крупных международных соревнованиях и турнирах, также испытывают трудности в раскрытии своего полного потенциала из-за джетлага и нарушения баланса вегетативной нервной системы.

Чтобы раскрыть свой истинный потенциал в спорте, умственной деятельности и даже в способности организма к самоисцелению, необходимо в первую очередь обеспечить себя достаточным сном.