[Shodashi]

Когда лучше заниматься спортом – утром или вечером?

Есть разные точки зрения на то, когда в течение дня лучше заниматься физической активностью, чтобы поддерживать здоровье. Многие традиционно считают, что утренняя физическая активность очень полезна.

Моя позиция против утренних тренировок обоснована физиологическими причинами. Во-первых, это увеличение риска получения травм, а во-вторых, физическая нагрузка может стать причиной усталости, кроме того, вы можете испытывать стресс в связи с предстоящей работой. Все это может снизить эффективность тренировки.

Утро – время, когда симпатическая нервная система находится на высоком уровне активности, что приводит к сужению сосудов и застою крови. Сужение сосудов делает мышцы жесткими, а тело менее гибким. Физическая активность в таком состоянии может привести к травмам. Этот риск особенно велик у пожилых людей, и я настаиваю на том, что им следует избегать утренних тренировок.

Люди, работающие в медицинской сфере, всегда осознают риски утренних тренировок. Утренний период – это также время, когда вероятность инфаркта миокарда особенно высока.

Утро – это время, когда состояние здоровья наиболее нестабильно.

Представьте себе, насколько большой нагрузкой для организма является бег сразу после пробуждения, когда тело еще не проснулось полностью. Утренний воздух, безусловно, приятен для дыхания, но тело в это время кричит о помощи.

Утренние тренировки могут вызвать утомление организма даже при легких физических нагрузках, таких как прогулки или утренний бег. Когда вы начинаете работу с уже уставшим телом, это может нарушить баланс вегетативной нервной системы. Даже если утренняя тренировка приносит чувство достижения благодаря раннему подъему, вы можете начать работу уже усталыми, что в итоге негативно скажется на качестве вашей работы.

Раньше утренние тренировки были обычной практикой в спортивных командах, но с развитием спортивной медицины стало ясно, что такие занятия могут привести к травмам у спортсменов. Многие спортивные команды, включая университетские спортивные команды, стали избегать утренних тренировок и предпочитают начинать тренировки около 10 утра.

Хотя хорошая разминка и растяжка могут снизить риск травм, для меня ни разминка, ни растяжка не оправдывают утренние тренировки. Утренний период – это время, когда ум должен быть наиболее ясным и активным. Тратить это время на физическую активность, когда ваше тело еще не полностью пробудилось и пока не готово к движению, является, на мой взгляд, нерациональным распределением своего времени.

Вечер – идеальное время для физических упражнений

Когда же лучше заниматься спортом?

Я рекомендую заниматься физической активностью вечером. Идеально прогуляться 30–60 минут перед сном, сразу после ужина.

Вечер – это время, когда преобладает влияние парасимпатической нервной системы. Возможно, это звучит противоречиво – рекомендовать физическую активность, стимулирующую симпатическую нервную систему, в такое время. Однако это не так.

Почему? Потому что я не говорю о высокоинтенсивных тренировках. Главная цель здесь – не интенсивные тренировки, а регулярная активность для балансировки вегетативной нервной системы. Вам не нужно заниматься интенсивными тренировками, которые заставляют тяжело дышать и увеличивают пульс. Умеренные физические упражнения, такие как ходьба или, для пожилых людей, просто прогулки, повышают пульс и делают дыхание чуть быстрее. Я, например, прохожу около 2 км за 30 минут. Это довольно медленный темп для взрослого мужчины.

Один из недостатков утренних физических упражнений, о котором я упомянул, – это усталость организма. Однако в случае вечерних тренировок этот фактор не является недостатком. Возможно, вы подумаете: «Почему мне нужно устраивать себе еще и физическую нагрузку, если я уже устал от работы?» Однако усталость от дневной работы и физическая усталость от вечерних упражнений – разные вещи.

Усталость от работы связана в основном с психической усталостью из-за умственного труда. Люди, которые хотят ввести физическую активность в свою повседневную жизнь из-за недостатка движения, – это чаще всего люди, ведущие сидячий образ жизни. Длительное сидение за компьютером или рабочим столом приводит к застою крови и напряжению мышц. По окончании рабочего дня многие чувствуют физическую усталость, хотя они и не особенно напрягали свое тело. Причина этой усталости, на самом деле, заключается в плохой циркуляции крови, вызванной застоем.

Поэтому многие люди пытаются расслабиться и снять стресс, выпивая алкоголь перед сном. Но если они употребляют алкоголь в состоянии застоя крови, когда кровоток уже замедлен, и наутро после этого пытаются заниматься спортом, это может привести к печальным последствиям. Когда они начинают потеть, они думают, что алкоголь, употребленный накануне, выходит из организма, но это глубокое заблуждение.

По моему мнению, такие действия могут быть подобными самоубийству.

Дискомфорт и физическая усталость, которые человек ощущает после рабочего дня из-за долгого сидения за столом, связаны с застоем крови, поэтому умеренные вечерние прогулки и легкие упражнения могут помочь улучшить кровообращение и тем самым снять усталость.

К тому же к вечеру организм становится менее скованным и более подвижным, поэтому риск получения травм во время упражнений вечером практически отсутствует.

Умеренная физическая активность вечером способствует расширению периферических сосудов. Я проводил эксперименты в этом направлении и получил результаты, подтверждающие, что физическая активность вечером улучшает качество сна. Кроме того, замечено, что вечерние упражнения значительно снижают боли в шее, плечах и пояснице, что связано с улучшением кровообращения в периферических сосудах. Особенно впечатляющие результаты наблюдаются в отношении боли в плечах.

Одним из основных преимуществ вечерних тренировок является то, что их легко выполнять на постоянной основе. Сам я, несмотря на тот факт, что у меня не получалось тренироваться по утрам более трех дней подряд, успешно поддерживаю вечерний режим тренировок уже многие годы.

К тому же вечером у вас уже за плечами весь день, а поэтому есть возможность насладиться покоем и спокойствием.

Это верно не только для вас, но и для окружающей среды. Если вы попробуете прогуляться по одному и тому же маршруту как утром, так и вечером, вы заметите разницу.

Утром город очень активен и шумен. В такой атмосфере трудно найти умиротворение и спокойно прогуляться, вы начинаете суетиться и ускорять шаг.

Однако вечером улицы становятся пустынными, город успокаивается, и можно прогуляться в расслабленной атмосфере. Попробуйте погулять, осматривая городской пейзаж, ощущая поток людей и ветер, наслаждаясь спокойной прогулкой. Многие люди связывают физическую активность с утренним временем, но на самом деле как физически, так и психологически вечерняя тренировка более целесообразна.

Почему же, несмотря на разминку и растяжку, спортсмены все равно получают травмы?

Часто людям говорят: «Обязательно делайте растяжку перед тренировкой». Тем не менее недавние исследования показали, что неправильные растяжки перед тренировкой могут стать причиной травм.

Этот вопрос был поднят из-за большого числа травм в спорте. Все спортсмены делают растяжки перед тренировками, чтобы избежать травм. Но почему травмы не уходят, несмотря на все растяжки?

Ответ на эту загадку кроется в вегетативной нервной системе.

Есть два типа мышц – сгибатели и разгибатели. Сгибатели – это мышцы, которые работают, когда сустав сгибается, а разгибатели – когда сустав разгибается. Возьмем сгибание и разгибание локтя в качестве примера: мышца бицепса, которая становится похожей на шар, когда локоть сгибается, является сгибателем, а трехглавая мышца плеча, трицепс, который напрягается, когда локоть разгибается, является мышцей-разгибателем.

Человеческое тело способно выполнять разнообразные движения, такие как ходьба, бег, танцы, благодаря совместной и гармоничной работе всех мышц. Для сокращения мышц необходимо достаточное количество крови, поэтому для поддержания этого процесса необходима нормальная циркуляция крови. Регуляция этого потока лежит в компетенции вегетативной нервной системы.

Сейчас многие люди растягивают мышцы, прежде чем начать тренировку, надеясь улучшить свою гибкость и уменьшить риск травм.

Однако большинство стандартных упражнений на растяжку направлены либо на растяжение либо сгибающих мышц, либо разгибающих. Такие упражнения могут создать дисбаланс между сгибающими и разгибающими мышцами, что чревато травмами, такими как падения или растяжения мышц.

Поверхностное представление о том, что растяжка улучшает двигательные навыки и снижает риск травм, является ошибочным. Когда мышцы растягиваются, они не всегда возвращаются к своей исходной длине, что может уменьшить их гибкость и диапазон движения.

Растяжка перед тренировкой может иметь отрицательное влияние как на вегетативную нервную систему, так и на саму мышцу.

Это не означает, что перед тренировкой вообще не следует проводить подготовительные упражнения. Вместо того чтобы делать традиционные растяжки, можно сосредоточиться на более активных движениях, которые поднимают пульс и готовят тело к физической активности. Подход к разминке различается в зависимости от типа тренировки и физического состояния человека. Но важно избегать излишних и чрезмерных растяжек, которые могут вызвать дисбаланс и повысить риск травмы.

Я не выступаю против подготовительных упражнений. Разминка полезна. Я расскажу более подробно о правильной разминке позже, но самое важное – чтобы она включала весь организм и способствовала подвижности суставов.

Такая растяжка, которой вас учили в школе на уроках физкультуры, фактически растягивает отдельные мышцы в теле. Поэтому забудьте о ней. Растяжка отдельных частей тела может нарушить баланс мышц в организме. Например, популярным упражнением для растяжки является сгибание руки в локте и натяжение мышц от верхней части руки до плечевого пояса, но такой метод растягивает только конкретные мышцы верхней части руки и не учитывает баланс остальных.

Метод разминки, который я собираюсь представить, разработан в сотрудничестве с доктором Суэтаки Нобухиро, который тренирует многих профессиональных спортсменов, и эффективность разминки проверена на практике.

Этот метод пока не так широко распространен, но я уверен, что в скором будущем мы пересмотрим понятие растяжки и создадим новые стандарты. Я приглашаю вас попробовать и на собственном теле почувствовать разницу в эффективности по сравнению с традиционной растяжкой.