Санативная гимнастика Гаджи Алиева

[Shodashi]

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Исходное положение - стоя прямо, пятки вместе – носочки врозь (можно сидя на стуле со спинкой), руки вдоль тела, плечи опущены, тело напряжено.

1. «Циферблат»
Из исходного положения круговые вращения головой слева направо (3 раза), справа налево (3 раза). Круги выполняются в полном объеме, при этом плечи и осанка остаются в исходном положение.




2. «Солдат»
Из исходного положения повороты головы влево и вправо, имитация «равняйсь» - «смирно». Подбородок при поворотах не поднимать и не опускать, стараясь завести его за проекцию плеча. Поочередно в среднем темпе по 7-10 раз в каждую сторону.



3. «Неваляшка»
Из исходного положения наклоны головы влево и вправо на счет 4: на счет «1» - тянущий наклон головы влево (ухом к плечу), на «2» - исходное положение, на «3» - рывковым движением наклон головы влево (ухом коснуться плеча), на «4» - исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Выполнять поочередно по5-7 раз в каждую сторону.




4. «Дятел»
Из исходного положения наклон головы назад, коснувшись затылком спины. Затем тянущим движением коснуться грудины. Возвращение головы в исходное положение. Более резкий наклон вперед (подбородок + грудина). Выполнить 7-10 раз.



5. «Маятник»
Из исходного положения с наклоном головы вперед (подбородок + грудина) выполнять тянущие повороты головы влево и вправо, не отрывая подбородка от грудины с максимальной амплитудой. Выполнить 7-10 раз в каждую сторону.



6. «Цапля»
Выполняется во время ходьбы – имитация «ходьбы цапли» на счет 4: на «1» - подбородок вытянут как в упражнении «черепаха» (см. упражнение №7), правым коленом максимально тянуться к подбородку, плечи сведя вперед;
на «2» - шагнув на носки, максимально прогнуться в грудном отделе (сведя лопатки вместе);
на «3» и «4» - то же на левую ногу.
Выполнять 15-20 шагов на каждую ногу.



7. «Черепаха»
Из исходного положения, поднимая плечи вверх коснуться ушей, а затем одновременно опуская плечи вниз, подбородок вытянуть вперед вверх с прогибом в грудном отделе до сведения лопаток. Выполнять 7-10 раз.



8. «Юла» + «Шварценегер»
Выполнить 1 упражнение («циферблат») в быстром темпе, затем резкие наклоны головы в стороны попеременно по 3 раза на каждую сторону, затем наклоны головы вперед – назад попеременно по 3 раза. Глубокий вдох – при этом руки поднимаются сжатыми кулаками до ушей, разведя локти в стороны. В напряжении по типу раздвигания образных «тисков» разведение рук в стороны (показание силы бицепсов), выполняя плавный медленный выдох через нос. Доведя разгибания рук в локтевом суставе до 900 резкий выдох через нос и «выброс» рук в стороны с расжатием пальцев рук.